“Somos aquilo que comemos”
Esta frase foi proferida por Hipócrates (o pai da medicina), há mais de 2500 anos, e continua atual.
O mês de Setembro marca o início das aulas e, para muitos pais, representa mais uma dor de cabeça: preparar o lanche dos mais pequenos.
A alimentação que dá aos seus filhos tem um impacto muito grande no desempenho e rendimento escolar. Alimentos de baixo valor nutricional e ricos em gorduras e açúcar, estão associados a problemas como a hiperatividade, a diabetes tipo 2, a obesidade e a falta de concentração.
Se quer que o seu filho tenha uma alimentação saudável, comece em casa a criar esses hábitos. As crianças aprendem, vendo e seguindo o exemplo do que os outros fazem.
Existem três aspetos importantes que deve ter em conta quando prepara o lanche dos mais pequenos:
- A hora do lanche;
- Os alimentos que vai escolher;
- A aparência dos mesmos.
Se a escola é no período da manhã, da tarde ou todo o dia, irá influenciar a preparação da marmita. Certifique-se que a marmita contém uma porção de proteína, vitaminas e minerais, hidratos de carbono e líquidos. A escolha de produtos de qualidade é fundamental. Opte por frutas e legumes da época e cereais integrais, pois são mais saudáveis e contêm um maior valor nutricional.
Seja criativ0/a e crie lanches atrativos e divertidos. No mercado existe uma infinidade de cortadores de bolachas e bolos que pode adquirir para cortar os alimentos, dando um aspeto mais divertido às horas do lanche. O importante é conseguir fazer combinações práticas, rápidas e nutritivas.
Faça escolhas inteligentes e troque os bolos, bolachas e geleias de supermercado por alimentos home made. Substitua o açúcar, por alternativas mais saudáveis, como a banana, açúcar de coco, geleia de milho ou mel. Faça pastas para barrar o pão, utilizando iogurte natural, em vez da habitual maionese. Na internet tem à disposição inúmeros blogs de receitas saudáveis, saborosas e sem açúcar.
Recentemente a Direção-Geral de Educação reviu a Circular n.º 11/DGIDC/2007, reformulando as listas de alimentos a promover, a limitar e a não disponibilizar.
SUGESTÕES DE MERENDAS SAUDÁVEIS
As merendas não devem ser monótonas, mas sim variadas e criativas, existindo muitas possibilidades a explorar, sem grande consumo de tempo na sua preparação.
Uma merenda saudável deve conter uma fonte de hidratos de carbono, como o pão ou os seus equivalentes (bolachas ou cereais). O pão deve ser a solução preferencial, devendo optar-se, sempre que possível, pelo pão de mistura ou o pão elaborado com farinhas escuras.
O pão poderá ainda ser recheado, sendo importante escolher bem o recheio e usálo nas quantidades certas, uma vez que poderemos aqui desequilibrar a merenda. Assim, aconselha-se a preferência por queijo (curado ou fresco) com um teor de gordura não superior a 45% (1 fatia fina) ou fiambre de aves (1 fatia fina) ou margarina (1 colher de chá) ou compota (1 colher de chá), podendo ainda enriquecer com hortícolas ou outros géneros alimentícios (alface, cenoura, tomate, rúcula, milho, pepino, beterraba, couve roxa, couve-branca, aipo, ervas aromáticas, …). Deve evitar recheios ricos em chocolate ou fumados, como chourição, mortadela ou linguiça.
Os lacticínios são também importantes complementos numa merenda saudável, como o leite ou os iogurtes (líquidos ou sólidos). O leite deve ser simples, meio gordo “branco” e os iogurtes naturais ou de aromas (líquidos ou sólidos), sem adição de edulcorantes.
As frutas são outro bom complemento para uma merenda saudável. Deve utilizar preferencialmente a fruta da época, sendo importante variar o tipo de fruta para se aumentar o aporte de vitaminas e minerais (maçã, pera, banana, laranja, tangerina, ameixa, kiwi, uvas, morangos, ananás, melão, melancia, …).
Em alternativa à fruta ao natural pode utilizar sumos de fruta “100%” (e não bebidas que contenham menos de 50% de fruta e/ou vegetais), cuja quantidade seja no máximo 250 ml ou as monodoses de fruta líquida (dose de referência de 110 ml), com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes ou açúcares e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais.
Apresentam-se algumas sugestões de merendas saudáveis para crianças:
- 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 1 fatia de queijo magro + ½ maçã (1 maçã pequena);
- 1 iogurte líquido + ½ pão de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pêssego;
- 1 iogurte líquido + ½ pão integral + 1 fatia de queijo fresco + ½ pera (ou 1 pera pequena);
- 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas maria + 1 laranja;
- 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de mistura + 1 clementina;
- 1 iogurte sólido + ½ pão de mistura + 1 fatia de fiambre de aves + 1 banana pequena;
- 1 sumo “100%” fruta + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro;
- 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1 fatia de queijo magro + 100 g de ananás fresco;
- 200 ml de leite meio-gordo simples (1pacotinho) + ½ pão de centeio + 3 folhas de alface + 5 morangos;
- 1 iogurte líquido + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1 maçã;
- 1 monodose de fruta líquida + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro.
PREPARAÇÃO E TRANSPORTE DAS MERENDAS
Será imprescindível seguir ainda algumas recomendações para uma boa preparação e transporte das merendas:
- Lavar bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, cortá-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa de transporte;
- Embalar os alimentos separadamente;
- Colocar as bolachas numa pequena caixa para se manterem crocantes;
- Preferir lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;
- Colocar junto com a merenda guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;
- Juntar sempre à merenda da criança uma garrafa de água;
- Ter em atenção que as merendas das crianças fazem parte do plano diário de refeições, pelo que não basta que estas refeições sejam saudáveis, sendo que as restantes como o pequeno-almoço, almoço e jantar também o devem ser.
Fonte: Alimentação em idade escolar – Guia prático para educadores | Edição: Direcção Geral do Consumidor e Associação Portuguesa de Nutricionistas